El cáncer

“Si me hablas de esas enfermedades que no conoce más que el que las inventó me puedes decir lo que quieras, pero del cáncer estoy bien informado…“.

Este tipo de expresiones es muy frecuentes entre los fumadores. Casi todos han visto u oído hablar de alguien que ha muerto de cáncer, pero nadie les ha dicho que haya sido por fumar. “Se ha muerto de cáncer de pulmón, no de fumar, ¡que manía de meterse con los fumadores!, ¡todo es culpa del tabaco!, ¡hasta la crisis va a ser culpa nuestra!”.

Este es el modo en que suele afrontar el adicto a la nicotina la cruda realidad, con evasivas, mirando para otro lado y poniéndose a la defensiva. ¿Acaso los fumadores son estúpidos?. Por supuesto que no, entre los fumadores podemos encontrar grandes eminencias de todos los campos de las ciencias y las artes, premios Nobel, empresarios exitosos.

En realidad el fumador no es consciente de lo peligroso que es su juego con el tabaco. Es una consecuencia de la adicción, su mente crea las barreras necesarias para poder seguir consumiendo nicotina sin que eso le produzca un desequilibrio mental. La forma de compatibilizar algo lógico con la adicción es negar la evidencia, así no existe ningún conflicto interno. “Sigo fumando porque los demás están equivocados”.

Además de la nicotina, que es la sustancia que produce la adicción y nos hace fumar sin parar, existen otras muchas sustancias en el humo del tabaco que aumentan el riesgo de contraer cáncer. En realidad en el humo del tabaco se han encontrado unas setenta sustancias que se sabe a ciencia cierta que producen cáncer, y aún no se sabe nada sobre la mayoría de las 4.000 que se han identificado.

El problema es que no hay una relación unívoca entre fumar y contraer cáncer (si fumas contraes cáncer). Si fuese así nadie podría negar la evidencia y pocos serían los que se aventurasen a encender un cigarro. Es solo una probabilidad en la que influyen otros factores como la genética, la alimentación, el estilo de vida y quien sabe si la suerte.

El tabaquismo causa por lo menos el 30% de todas las muertes por cáncer y es responsable de casi 9 de cada 10 muertes por cáncer de pulmón. El cáncer de pulmón es la principal causa de muerte de cáncer tanto entre hombres como en mujeres, es uno de los cánceres más difíciles de tratar y de más rápida evolución. En muchos casos el paciente muere en menos de un mes desde que se le diagnosticada la enfermedad, no le da tiempo ni a saber que tiene cáncer.

El tabaco causa, al menos, todos estos tipos de cáncer:

• Pulmón.
• Laringe (donde reside el origen del habla, las cuerdas bucales).
• Cavidad oral (boca, lengua, y labios).
• Faringe (garganta).
• Esófago (el conducto que conecta la garganta al estómago).
• Estómago.
• Páncreas.
• Cuello uterino.
• Riñón.
• Vejiga.
• Ovarios (un tipo llamado cáncer de ovario mucinoso).
• Colon, el recto, o ambos.
• Leucemia mieloide aguda.

En las mujeres el cáncer de pulmón sobrepasa considerablemente al cáncer de seno como principal causa de muerte. Casi el 90% de las muertes por cáncer de pulmón se deben al hábito de fumar.

Estos son los hechos, en tu mano está tomártelos en serio o seguir pensando en que todos los que decimos estas cosas estamos equivocados o que “se trata solo de probabilidades”. Ciertamente son solo probabilidades, pero esta vez es más fácil que te toque que si juegas a la lotería, según la Ley de Murphy ya sabes lo que te espera.

Que tengas una saludable y larga vida.

Luis Ángel Marqués.

Efectividad de los Métodos Psicológicos para dejar de fumar

El fumar, como el no fumar, el empezar con el tabaco, el dejarlo, el seguir sin fumar, abandonar el tabaquismo de forma definitiva, dependen enormemente de la psicología humana. Por lo tanto, dejar de fumar está enormemente entrelazado con múltiples aspectos psicológicos y es esencialmente un cambio que se da en el plano psicológico.

Si lo piensas bien cualquier sistema, método, curso, programa, o lo que quiera que sea que se conciba para que un fumador abandone su adicción, tiene una relación más o menos evidente con la psicología. Por lo tanto, no es de extrañar que la psicología, entendida como ciencia que estudia el comportamiento humano, lleve más de medio siglo estudiando y diseñando terapias para ayudar a dejar el consumo de tabaco a los fumadores.

Cuando un fumador intenta dejar de fumar por sus propios medios, a base de su fuerza de voluntad, tiene unas probabilidades de fracasar del orden del 95 o 98%. En cambio, utilizando diferentes técnicas psicológicas sus probabilidades de fracasar bajan al entorno del 70% e incluso, dependiendo de los sistemas empleados, se han llegado a medir objetivamente tasas de fracaso comprendidas entre el 40 y el 15% al acabar el programa, es decir, que en algunos casos concretos han llegado a dejar de fumar el 85% de los fumadores que formaron parte de la aplicación.

Estas tasas de efectividad o fracaso suelen referirse a los momentos iniciales del abandono y suelen empeorar conforme va pasando el tiempo porque muchos exfumadores vuelven a recaer en sui adicción. En general, al cabo de tres años ha recaído el 70% de los que inicialmente lo dejaron, de modo que las tasas de fracaso se incrementan enormemente.

Dentro de todos los posibles tratamientos psicológicos podemos diferenciar cuatro grupos básicos, los tratamientos individuales (que también se pueden realizar en grupo pero es cada uno de los individuos el objeto de la terapia), tratamientos grupales, procedimientos de autoayuda y tratamientos combinados con fármacos.

La efectividad de los diferentes métodos con frecuencia se expresan mediante el OR (odds ratio), que si bien no es de fácil comprensión, está relacionado con la probabilidad de fumar con determinado método y que indica que este método es tanto más efectivo cuanto mayor es su OR, un OR de 1 significa que es igual de útil no realizar el tratamiento. Debajo se indican los valores de OR correspondientes a estos cuatro tipos de tratamientos psicológicos.

 

Como se desprende de los datos anteriores la terapia individual es el procedimiento que mejores resultados proporciona y parece que su efectividad crece con la duración del tratamiento. Los tratamientos grupales tienen menor efectividad y menor aún las técnicas de autoayuda.

En cuanto al uso de fármacos, si bien el resultado de estos mejora con la aplicación de terapias psicológicas paralelas, el resultado de las terapias psicológicas no mejora con el uso combinado de fármacos.

Gracias por tu atención.

Luis Ángel Marqués.

Tabaquismo y enfermedades circulatorias

Las enfermedades del aparato circulatorio son  la primera causa de muerte en la sociedad occidental y se ven claramente favorecidas por el consumo de tabaco.

Entre la enorme cantidad de enfermedades de este tipo destacan dos grupos, las cardiovasculares, que afectan al corazón, y las cerebrovasculares, que afectan al cerebro.

Cerca del 40% de los cuadros cardiovasculares acaban con la defunción del paciente. La mortalidad atribuible al tabaquismo en el sexo masculino es del 46% y entre las mujeres menores de 65 años es del 37%, siendo uno de los principales factores de riesgo (riesgo evitable, por otra parte). Además el riesgo es más alto entre los individuos más jóvenes (de 35 a 60 años).

En los hombres fumadores el infarto agudo de miocardio (IAM) aparece, en promedio, diez años antes que en los no fumadores y, si el consumo es mayor de 20 cigarrillos por día, puede anticiparse unos 20 años. Las mujeres no fumadoras suelen padecer el primer infarto 10 años después que los hombres, pero las fumadoras lo tienen a edades similares. El riesgo de padecer infarto es el doble en los hombres fumadores y el triple en las mujeres fumadoras respecto a los no fumadores de ambos sexos.

También existe una clara relación entre el consumo de tabaco y el desarrollo de accidentes cerebrovasculares (ACV). Varios estudios sitúan el incremento del riesgo de presentar un ACV entre los fumadores cuatro veces más alto que en no fumadores. También cifran en 3 veces el incrementado del riesgo de desarrollar una hemorragia subaracnoidea en hombres y de 4.7 veces entre las mujeres fumadoras. Si estas fuman más de 25 cigarrillos diarios el riesgo es casi diez veces más elevado.

Componentes o sustancias del tabaco implicadas

Es difícil saber a ciencia cierta que sustancias, de los miles que contiene el humo del tabaco, contribuyen más o menos a producir determinados efectos. Los que más relevancia parecen tener son la nicotina y el monóxido de carbono.

El efecto de la nicotina parece relacionado con su actividad en el cerebro, que desencadena la liberación de adrenalina y noradrenalina (entre otras sustancias) aumentando su concentración en la sangre. También se constata la elevación de los niveles de algunas hormonas como los corticoides y de otras sustancias que incrementan la viscosidad de la sangre dificultando la circulación y favoreciendo la obstrucción de los vasos sanguíneos.

El monóxido de carbono se une a la hemoglobina, que es la sustancia encargada del transporte de oxígeno que respiramos hacia los tejidos, impidiendo que realice su función, es decir impide que el oxígeno llegue normalmente a todo nuestro cuerpo.

Efectos del tabaco en el sistema circulatorio

El tabaco produce infinidad de efectos indeseables en la sangre y en el sistema sanguíneo en general. Muchos de estos cambios tienen su origen en un aumento de la actividad del sistema nervioso.

Los principales efectos son:

• Aumento del ritmo de latido del corazón o frecuencia cardiaca.
• Vasoconstricción, arterias y venas se contraen dificultando la circulación sanguínea y dificultando el riego del corazón y de todos los órganos en general.
• Mayor consumo de oxígeno en el organismo y anulación de la función de los glóbulos rojos que hacen que se necesite recircular la sangre más rápido.
• Favorece la agregación plaquetaria, lo que determina mayor riesgo de producirse obstrucciones en las arterias y venas (trombosis).
• Aumenta la probabilidad de sufrir arritmias.
• Favorece la aparición de arteriosclerosis, placas en los vasos sanguíneos que dificultan aún más la circulación.
• Aumento de la tensión arterial, en buena parte como consecuencia de muchos de los efectos indicados.

Enfermedades circulatorias producidas por el tabaco

Enfermedades coronarias

Como enfermedades del corazón favorecidas por el tabaco destacan la angina de pecho y el infarto de miocardio. Para los fumadores también es más alto el riesgo de sufrir un  nuevo episodio, complicaciones y la posibilidad de una mala evolución de su enfermedad. Por otro lado se ha comprobado que la nicotina favorece la aparición de arritmias, algunas de las cuales son potencialmente mortales.

El riesgo sólo se iguala al de los no fumadores pasados entre 5 y 10 años tras abandonar el consumo de tabaco.

En las mujeres, si utilizan anticonceptivos orales, el riesgo se multiplica por 10 y también aumenta la probabilidad de trombosis que pueden afectar al cerebro o a los pulmones.

Hemorragia y trombosis cerebral

En las sociedades industrializadas estos dos procesos son una importante causa de muerte e invalidez, y su es riesgo es el doble en fumadores que en las no fumadores.

El riesgo aumenta con el número de cigarrillos fumados diariamente y mayor en los fumadores que tienen menos de 55 años. Un factor de riesgo asociado es la hipertensión , que hace que el riesgo de trombosis o hemorragia cerebral en los fumadores hipertensos sea 12 veces más alto que en no fumadores.

Arteriosclerosis

Consiste en la aparición de placas en las paredes de las arterias que pueden llegar a obstruir el paso de la sangre. Puede producirse lesiones en el corazón, el cerebro, el riñón, las extremidades o los ojos.

En las piernas origina un dolor intenso al caminar que cede con el reposo y es un signo de la falta de riego. La obstrucción puede progresar y requerir la amputación.

Aneurisma de la aorta abdominal

El tabaquismo es también el principal factor de riesgo para el desarrollo de la enfermedad arterial periférica. El riesgo de mortalidad en pacientes con aneurisma de aorta abdominal entre fumadores de menos de 20 cigarrillos por día es 11.5 veces más alto que en no fumadores y pasa de 15 veces en fumadores de más de 25 cigarrillos diarios.

Trombosis venosas

Son obstrucciones debidas a la creación de un tapón y favorecidas por otros procesos de reducción del calibre útil de los vasos sanguíneos, puede producirse en cualquier parte del organismo y suponen un riesgo importante para el padecimiento de embolismo pulmonar.

Embolia pulmonar

La embolia pulmonar se origina como consecuencia de la obstrucción por un coágulo sanguíneo de una rama de las arterias pulmonares. Con frecuencia el coágulo procede de las venas de las piernas.

Esta embolia dificulta la respiración de forma significativa y puede producir la muerte, de hecho es una de las principales causas de muerte súbita en la sociedad occidental.

Hipertensión pulmonar

Es el aumento de presión en las arterias que se dirigen al pulmón desde el corazón para oxigenar la sangre, son las llamadas arterias pulmonares.

Con frecuencia la hipertensión pulmonar se debe a una enfermedad de los pulmones, como las que produce el consumo de tabaco, especialmente la bronquitis crónica y el enfisema.

Al incrementarse la presión en las arterias pulmonares el corazón se ve forzado por tener que desarrollar un esfuerzo mayor para hacer circular la sangre por los pulmones, lo que puede añadir una enfermedad cardiaca al problema pulmonar. 

Disminución del riesgo al dejar de fumar

Dejar de fumar reduce el riesgo de padecer las enfermedades vasculares. Después de entre cinco y diez años sin fumar los riesgos son equiparables a los de un no fumador.

Veamos como evoluciona este riesgo a lo largo del tiempo.

20 minutos

La presión arterial se normaliza, el pulso se vuelve normal.

8 horas

La cantidad de monóxido de carbono en sangre disminuye a nivel normal, la cantidad de oxígeno en sangre retorna a los niveles habituales en no fumadores.

24 horas

Disminuyen los riesgos de infarto.

72 horas

Los bronquios se relajan se reduce la tensión pulmonar.

De 2 semanas a 3 meses

Mejora la circulación, resulta mas fácil caminar, la función pulmonar aumenta hasta un 30 por ciento.

Entre 3 y 9 meses

Disminuye la tos, la congestión, la fatiga y la falta de aire.

1 año

Disminuye un 50 por ciento el riesgo de enfermedades cardíacas.

5 años

El riesgo de contraer enfermedades cardíacas es igual al de un no fumador.

¿Estás preparado para dejar de fumar?

Ya hemos dedicado varios artículos a hablar sobre tomar la decisión de dejar de fumar y hoy vamos ha hacerlo nuevamente. En general, al fumador le cuesta tanto tomar una decisión a este respecto que vale la pena ayudarle un poco, de modo que todo lo que hablemos sobre este asunto está más que justificado. Una vez que el fumador ha tomado la decisión solvente de dejar de fumar ya tiene hecha la mayor parte del trabajo.

Seguidamente veremos por encima algunas cosas que pueden ayudarte a tomar esta decisión y que están basadas en el hecho de que dejar de fumar es un proceso de cambio profundo en la vida del adicto al tabaco.

En 1983 Prochaska y Diclemente propusieron que las conductas adictivas no son un fenómeno de todo o nada, sino que se pasa por toda una serie de fases hasta que se consigue la abstinencia a largo plazo. Estos autores propusieron un modelo en el que los estados de cambio son su eje conductor y se evalúan mediante cuestionarios.

A lo largo del tiempo se han realizado infinidad de variaciones y adaptaciones, tanto por los propios autores como por parte de otros investigadores. En relación con la toma de decisión de dejar de fumar seguiremos un trabajo de Eric Roth y Scherezada Exeni publicado en 2010, que considera tres estadios de cambio evaluados mediante un cuestionario de 25 preguntas. Más adelante veremos este cuestionario y podrás hacer una evaluación preliminar de cual es tu estado, pero no pretendo que sepas en qué estado te encuentras, lo que pretendo es que reflexiones sobre este asunto de modo que puedas progresar en tu estado hacia la meta final de dejar de fumar.

Según estos autores se pueden diferenciar tres estados de cambio, la precontemplación, la contemplación y la acción.

Precontemplación

La persona que se encuentra en esta etapa no es consciente de que tiene un problema o niega que lo tenga. En ocasiones tiende a ver un problema pero culpa a factores externos o bien se siente molesto pero no asocia esta sensación con el problema.

En esta etapa el fumador no se plantea dejar de fumar en un plazo de 6 meses o más y suele tener una conducta defensiva y resistente contra la propia idea de dejar de fumar o contra intentos de otras personas de ayudarle. Es frecuente que esté desmoralizado por fracasos anteriores y evite leer, escuchar o hablar acerca del tabaquismo. Esta fase puede durar muchos años.

Contemplación

Se caracteriza por ir y venir entre la decisión de dejar de fumar y su abandono. Los fumadores que se encuentran en esta etapa son muy conscientes de su problema y lo han internalizado como tal. En esta etapa se declaran responsables de su conducta y quieren cambiar pero no se sienten preparados para iniciar cambios reales. Si lo intentan, lo más probable es que fracasen por falta de planificación o de motivación.

Es muy posible estancarse aquí y no pasar a la siguiente etapa. La ambivalencia que experimentan puede hacerlos quedarse en esta etapa durante años, convirtiéndose en “contempladores crónicos”, que tienden a imaginarse que dejan de fumar sin hacerlo nunca.

Acción

La “acción” implica un cambio evidente del comportamiento, por ejemplo dejar de fumar. En este estado del cambio ya se ha tomado la decisión. En esta etapa se pueden confundir las acciones realizadas con un cambio efectivo. Para que ocurra un verdadero cambio se deben modificar no sólo en las acciones sino también la conciencia, las emociones, la autoimagen y el pensamiento.

Cuando la preparación y la planificación han sido correctas el fumador está listo para emprender acciones y se congratula de realizarlas. Hay un compromiso serio y la seguridad de que el esfuerzo merecerá la pena.

Cuestionario

Puedes realizar este cuestionario para ver como de madura está tu decisión de dejar de fumar aunque, como hemos dicho más arriba, se trata más de utilizarlo como un elemento de reflexión que como una herramienta para determinar cual es tu estado actual. No obstante, el conocer tu estado es información adicional que puede ayudarte a progresar en la consolidación de tu determinación para abandonar el tabaquismo.

Para realizar la valoración tienes que asignar a cada una de las 25 frases que aparecen más abajo una puntuación de 1 a 5 teniendo cada respuesta el siguiente significado:

1 = Totalmente en desacuerdo.

2 = En desacuerdo.

3 = Indeciso.

4 = De acuerdo

5 = Totalmente de acuerdo.

Toma papel y lápiz y apunta los números de sentencia y su puntuación. Al contestar tienes que responder a lo que piensas “ahora”, no a lo que hayas pensado en alguna ocasión o a lo que te gustaría pensar.

1. “En lo que a mí concierne, no tengo ningún problema que necesite cambiar”.
2. “Creo que podría estar listo para hacer mejoras en relación con mi hábito de fumar”.
3. “Estoy haciendo algo sobre el problema de consumo de tabaco que me ha estado molestando”.
4. “Podría valer la pena trabajar sobre mi problema de consumo de tabaco”.
5. “No tengo ningún problema con el cigarro, no tiene sentido para mí buscar ayuda para dejar de fumar”.
6. “Finalmente estoy haciendo algo para resolver mi problema de consumo de tabaco”.
7. “A ratos mi problema es difícil, pero sigo tratándolo de resolver”.
8. “Buscar ayuda es una pérdida de tiempo para mí, porque este problema no tiene nada que ver conmigo”.
9. “Creo que he cometido errores, pero no hay nada que realmente deba cambiar”.
10. “Realmente estoy trabajando duro para dejar de fumar”.
11. “Tengo un problema con el tabaco y pienso seriamente que debería resolverlo”.
12. “Aunque no siempre tengo éxito para cambiar, al fin estoy trabajando para dejar el cigarro”.
13. “Pensé que si encaraba el problema me libraría de él, pero algunas veces tengo todavía que seguir peleando”.
14. “Desearía tener más ideas sobre cómo dejar de fumar”.
15. “Empecé trabajando yo sólo con mi problema, pero me gustaría tener un poco de ayuda”.
16. “Tal vez debería buscar ayuda para dejar de fumar”.
17. “Yo podría ser parte del problema, pero realmente no creo que lo sea”.
18. “Tengo la esperanza de que alguien pueda darme buenos consejos sobre cómo dejar de fumar”.
19. “Cualquiera puede hablar de cambiar, pero yo estoy haciendo algo más que hablar para dejar de fumar”.
20. “Toda esta cháchara sobre psicología es aburrida, la gente debería olvidar sus problemas”.
21. “Esto es frustrante, si dejara de fumar pienso que sería fácil recaer”.
22. “Tengo preocupaciones como toda la gente, no debería perder el tiempo pensando en ellas”.
23. “Estoy trabajando activamente sobre mi problema de consumo de tabaco”.
24. “Prefiero aprender a vivir con mis errores en lugar de tratar de cambiarlos”.
25. “Después de todo lo que hice para dejar de fumar, no he podido escapar del problema”.

Ahora puedes sumar las puntuaciones agrupándolas de acuerdo con el estado con el que mejor se asocian para saber donde te encuentras.

Precontemplación: 1, 5, 8, 9, 17, 20, 22, 24

Contemplación: 2, 11, 13, 14, 15, 16, 18, 21, 25

Acción: 3, 4, 6, 7, 10, 12, 19, 23

¿Que puedo hacer ahora?

Aunque no lo piense así, la mejor meta que puede buscar todo fumador es abandonar su dependencia del tabaco. A sabiendas de todo lo anterior, para los “precontempladores” lo mejor es la reflexión y el análisis de los riesgos para su salud de seguir fumando. Puede ser útil hacer listas de los pros y los contras de dejar de fumar.

Para los “contempladores es el momento de ir preparándose para la fase de acción, estudiar métodos para dejar el tabaco, plantearse pasar un día sin tabaco, estrategias para suplir la carencia de nicotina y modos de afrontar la vida en unas condiciones de abstinencia.

Si ya estás en la fase de acción, nunca abandones. Tienes que ser consciente de que realizar todos los cambios requeridos en tu mente es un proceso de aprendizaje que puede llevar tiempo, y tienes que saber que las recaídas son normales en todo este  proceso.

Si sufres una recaída tienes que seguir en la brecha o correrás el riesgo de volver a la fase de precontemplación. No abandones y mira el lado bueno de las cosas, hace unos meses o unos años ni siquiera lo habrías intentado y, por otra parte, has conseguido vivir un periodo de abstinencia más o menos prolongado, lo que demuestra, al igual que los logros de otros exfumadores, que dejar el tabaco es posible.

Gracias por leer estas líneas.

Luis Ángel Marqués.

Tomar la decisión de dejar de fumar, un cambio en la forma de pensar y de ser.

Dejar de fumar es un proceso de cambio. Es un cambio profundo que afecta a muchos aspectos de nuestra forma de ser y pensar. Por lo tanto, tomar la decisión de dejar de fumar implica varios aspectos que permiten ese cambio de intenciones, actitudes y conductas. Si modificamos voluntariamente estos procesos podremos tomar la decisión de dejar de fumar.

Aumento de la concienciación. Es tan sencillo como leer más, por ejemplo leer este blog, hablar y pensar sobre la problemática del tabaquismo y sobre los beneficios que obtendríamos al dejar de fumar.

Autorreevaluación. Consiste en valorar desde un punto de vista emocional y racional como afecta el tabaco a nuestros valores y forma de ser y reconocer que dejar de fumar supondría una mejoría importante para nuestra vida. Piensa, por ejemplo, como rechazas frontalmente cualquier medida que tienda a alejarte del tabaco, por ejemplo las prohibiciones de dejar de fumar o las subidas de precio.

Reevaluación ambiental. Se trata de analizar como son ahora tus relaciones con otras personas, familiares, amigos, compañeros de trabajo, conocidos y en reconocer que dejar de fumar tendría consecuencias positivas sobre dichas relaciones,  especialmente las familiares y de amistad. Piensa como el tabaco estropea o impide algunas relaciones, como tienes que aguantarte sin fumar en presencia de niños o de determinadas personas o como evitas determinadas compañías.

Relieve dramático. Consiste en sentir y expresar reacciones emocionales originadas por la observación o por darse cuenta de aspectos negativos que suponen el fumar. En este sentido, en vez de mirar para otro lado, puedes “empezar a ver” las advertencias que ponen en los paquetes de tabaco y en tantos otros lugares y a “sentir” que si que va contigo toda esa “palabrería contra el tabaco”.

Autoliberación. Es un compromiso contigo mismo, un aumento de tu capacidad para decidir y elegir. Es necesario que sepas y creas que tú mismo eres una parte esencial, en realidad la parte esencial, en este proceso de cambio que es abandonar el tabaquismo. Todo el mundo, tú también, posee y puede desarrollar una serie de habilidades que son necesarias para llevar a buen término todo este cambio. Tienes que saberlo y creerlo.

Liberación social. Tienes que ser consciente de la mala imagen social que tiene actualmente el tabaquismo y de la voluntad social de combatirlo para que te ayude a incrementar tu capacidad para decidir y escoger mediante el desarrollo de nuevas alternativas para adaptarte a una vida sin tabaco.

Manejo de contingencias. Se trata de favorecer las conductas que te permitan realizar el cambio necesario. Aquí importa tanto el refuerzo que te puedas dar tú mismo, por ejemplo mediante felicitaciones y pequeños premios, como el refuerzo de aquellos que te rodean. Esta estrategia de refuerzo de las conductas que favorecen el cambio, hará que estas conductas sean cada vez más frecuentes.

Relaciones de ayuda. Se trata de la existencia o búsqueda y utilización del apoyo social. Tienes que buscar ayuda entre la familia y las amistades fundamentalmente. Necesitas encontrar gente capaz de comprenderte y de apoyarte, no gente llena de reproches, gente que te ayude incondicionalmente y que te pueda facilitar el proceso de cambio para dejar de fumar.

Contracondicionamiento. Se trata de desarrollar estrategias para modificar la forma en que respondemos ante los ataques de las ganas de fumar. En el desarrollo de estas estrategias intervienen dos aspectos fundamentales, uno mental y otro de puesta en práctica. Primero hay que pensar en las formas en que podremos actuar para evitar fumar cuando nos entren las ganas de hacerlo y después irlas poniendo en práctica poco a poco para intentar que se conviertan en automáticas.

Control de estímulos. Fundamentalmente se trata de impedir o evitar en la medida de lo posible someterse a aquellas situaciones en las que es muy probable que fumes. Cierto es que tras muchos años de adicción casi todo te da ganas de fumar, pero siempre hay situaciones en las que la intensidad del deseo es mayor. Hay que ir reflexionando sobre cuales son estas situaciones e intentar exponernos a ellas lo menos posible.

Ahora estarás pensando que hacer todo esto es más difícil que dejar de fumar sin más pero yo te invito a que reflexiones. Puede que te abrume pensar en todo lo que te digo pero en realidad es todo un proceso bastante lógico. En definitiva dejar de fumar es un proceso de aprendizaje y si no dominas las bases te va a costar más alcanzar el graduado. Es como las matemáticas, si no sabes multiplicar mal vas a saber hacer reglas de tres. En los párrafos anteriores tienes las bases que necesitas para aprender a estar un día sin tabaco, trabájalas con constancia y alcanzarás tu meta.

Espero sinceramente que todo esto te resulte de ayuda. Gracias por leer este blog.

Luis Ángel Marqués.

Tomar la decisión de dejar de fumar: ¿porqué cuesta tanto?

Cierto es que decidimos dejar de fumar con cierta frecuencia, incluso desde los primeros años de adicción, pero la mayor parte de las veces son más buenas intenciones o deseos que intentos reales.

En realidad, la principal causa de que seamos incapaces de tomar una decisión seria de dejar de fumar es la misma que nos impide abandonar el tabaquismo, el miedo. En principio esta idea es un poco difícil de comprender pero esde vital importancia que la entiendas si quieres dejar de fumar algún día. En algún otro momento dedicaremos un post a este asunto para profundizar un poco más.

Por ahora imagina que estás en un pequeño pueblo de montaña y ha caído tal nevada que hace días que no entra ni sale nadie del pueblo, el pueblo está totalmente aislado. Estás fumando el último cigarrillo que te quedaba y te diriges al único bar del pueblo a comprar tabaco. Al ir hacia la máquina ves que está apagada y le preguntas al camarero el porqué. Este se limita a contestar “No queda tabaco“.

¡No queda tabaco!, las palabras del camarero resuenan en tu cabeza como si la tuvieses dentro de una campana tañendo, miras perplejo al camarero, te tiemblan las piernas, empiezas a dudar, tu cabeza da mil vueltas por segundo analizando todas las posibilidades de encontrar tabaco. Apuras ansiosamente las pocas caladas que te quedan, quemas hasta el filtro. ¿Podrás pedirle a alguien?, ¿podrás ir al pueblo más cercano?, ¿abrirán pronto la carretera?.

Si lo analizas con detenimiento, en la situación descrita sientes sensaciones muy parecidas a cuando eras un niño y te quedabas en la oscuridad, es miedo, miedo a lo desconocido, miedo a no saber en qué dirección huir ni de qué huir, miedo a no poder vivir sin tabaco.

A lo largo de nuestra vida vamos haciendo sucesivos intentos de dejar de fumar con las consiguientes recaídas. Esto hace que aparezca otro miedo, el miedo al fracaso. Conforme vamos malogrando más y más intentos, el miedo al fracaso y la vergüenza de reconocer nuestros chascos hacen que progresivamente tendamos a dar menos publicidad a nuestros intentos, a guardarlos en silencio, así, si fracasamos, nadie se entera y no se menoscaba nuestro prestigio personal.

Por lo tanto hay dos miedos diferentes que nos dificultan tomar la decisión de dejar de fumar. Si somos conscientes de ello podremos sortearlos y afrontar un intento realmente serio y con buenas probabilidades de éxito.

Para el primer miedo, ese miedo irreflexivo e irracional a no poder vivir sin tabaco, podemos emplear técnicas de mentalización y buscar puntos de apoyo psicológicos que nos permitan soslayarlo. En este sentido hay dos técnicas muy sencillas que nos permitirán tomar una decisión en forma, pero en primer lugar hay reconocer que este miedo existe y saber que no lo podemos eliminar (solamente desaparecerá cuando llevemos tres o cuatro semanas sin fumar).

Tenemos que aprender a ver ese miedo como si no fuese nuestro, pensamos, “¡Mira!, ¡ahí está el miedo a no poder vivir sin tabaco!, esta es una de las situaciones que crea la adicción a la nicotina”. Y seguidamente actuamos de acuerdo con nuestras ideas racionales y meditadas.

La otra técnica, refuerzo de la anterior es ponernos tareas, programar nuestra actuación frente al tabaquismo, fijar objetivos y plazos. Una buena técnica sería alcanzar una decisión de dejar de fumar sólida para una fecha concreta e inaplazable.

Con relación al miedo al fracaso hay que pensar que el auténtico fracaso es no intentar dejar de fumar, no volver a fumar después de un tiempo. Tienes que recordar tus intentos y analizar lo positivo que en ellos hay. Todo intento, por fútil que fuese, tiene aspectos positivos que te pueden ayudar ahora. Cuando menos te demostraron que es posible estar algún tiempo sin fumar. El miedo al fracaso es una de las mayores trabas al progreso individual en todos los aspectos de la vida.

Por lo tanto ya lo sabes, quieras o no vas a sentir miedo, tan solo tienes que pasar de él como quien ve pasar un coche cualquiera por la calle. No dejes que te atenace.

Una vez más quiero mostrarte mi agradecimiento por leer estas líneas, espero que te sean de ayuda.

Luis Ángel Marqués.

¿Nicotina para dejar de fumar?

Muchos especialistas, encabezados por la propia OMS, defienden el uso de terapias de sustitución para dejar de fumar. Terapia de sustitución en este caso significa sustitución de la vía de suministro, no del agente que crea la dependencia, la nicotina. Es decir, que en vez de obtener nicotina por medio del tabaco, el adicto se la suministra por otras vías.

En el fondo esto es como intentar evitar que un naufrago se ahogue lanzándole baldes de agua. La utilización de chicles de nicotina, pastillas de nicotina, inhaladores de nicotina, sprays de nicotina, parches de nicotina, para acabar con el tabaquismo tienen una efectividad muy limitada.

Estas terapias de sustitución tienen dos claras ventajas, se evita la entrada de miles de sustancias en los pulmones y se disminuye al mínimo el síndrome de abstinencia, incluyendo esas insoportables ganas de fumar que se ha dado en denominar con el término inglés craving.

La contrapartida es seria. El problema real del tabaquismo, lo que pretendemos evitar a toda costa, no es otra cosa que la dependencia de la nicotina. Es la adicción a la nicotina la que trae todos los demás problemas. El uso de estas terapias de sustitución muchas veces lo que consiguen es sustituir el tabaco por otras formas de suministro de nicotina, pero no se acaba con el problema de fondo.

La situación real es que hay que tener nicotina a mano para que, una vez que has dejado de fumar, puedas utilizarla para controlar el mono. Esto es justamente lo que haces cuando enciendes un cigarrillo cuando te entran ganas de fumar. Así dejas de fumar pero sigues siendo adicto a la nicotina, solo que ahora la consigues mascando chicle o con cualquier otro medio de suministro que la industria farmacéutica encuentre. Y además, ahora esta nicotina es más cara todavía y, en algunos casos, solo la puedes conseguir con receta médica o de contrabando.

Es inacabable la lista de testimonios de fumadores que aseguran que han dejado de fumar con chicles u otras formas de suministro de nicotina pero que siguen ingiriendo nicotina por otras vías. Muchos, además, fuman. Las terapias de sustitución ayudan a dejar de fumar, pero no ayudan a dejar la nicotina. Dejar los chicles o los inhaladores te resultará tan difícil como dejar de fumar. Para más inri, hay personas que nunca han fumado y que se están adicionando a estas formas de suministro de nicotina, especialmente esprays e inhaladores.

Algunas estadísticas apuntan la existencia de hasta un 10% de adictos a chicles de nicotina de entre los que utilizaron este método para dejar de fumar. Si consideramos que, según un estudio reciente de la universidad de Harvard (en este caso se hablaba de parches) las recaídas son igual de frecuentes entre fumadores que utilizan terapia de sustitución que en aquellos que no la usan, y que el 75% de los exfumadores recae en la dependencia antes de tres años, se deduce que con este tipo de terapias tienes, poco más o menos, las mismas probabilidades de dejar de fumar definitivamente que de seguir adicto a la nicotina pero utilizando la nueva vía de suministro.

La efectividad de cualquier terapia de sustitución es prácticamente equivalente a la de dejar de fumar por el viejo método de la fuerza de voluntad. Con este último al menos te ahorras unos buenos dineros.

Más allá de todo lo que se pueda decir sobre el tabaquismo y las formas de dejar de fumar, la única realidad es que solo existe una forma de dejar de fumar de forma definitiva, y esta es encontrando un estado mental en el que la relación con la nicotina se encuentre entre la indiferencia y el rechazo más absoluto. El modo en que cada fumador alcanza este estado es de lo más diverso, muchos lo hacen a base de fuerza de voluntad, otros con meditación, hipnosis, fármacos, lo que sea que a cada cual le permita obrar los cambios necesarios en su mente para no volver a encender un cigarrillo nunca más.

A mi entender la mejor forma de dejar de fumar es con conocimiento, sabiendo que hace la nicotina en nuestro cerebro, como afecta al consciente y a inconsciente, aprendiendo técnicas que eviten la “dificultad” de dejar de fumar. Hoy ya son muchos los expertos que reconocen que cuanto menos valor das al tabaco menos intenso es el craving.

Esta es la auténtica vía de liberación, aprender a no dar valor al tabaco. En realidad quienes dejan de fumar por el método de la fuerza de voluntad lo habían intentado antes y fracasaron, ¿porque ahora lo consiguen?, porque han aprendido a ver de otra forma su relación con el tabaco.

Gracias por leer este blog.

Luis Ángel Marqués.