Diez consejos clave para dejar de fumar con éxito (segunda parte)

Diez consejos clave para dejar de fumar con éxito (segunda parte)

10 claves para dejar de fumarEn la última publicación expusimos brevemente cinco claves para dejar de fumar con éxito, ahora completaremos la lista con otros cinco aspectos importantes para abandonar el tabaquismo.

6 No intentar fumar menos

Cierto es que hay muchos fumadores que empiezan a dejar de fumar reduciendo el número de cigarrillos que fuma, pero lo cierto es que esto tan solo crea más dificultades. Cuando fumas todo lo que te apetece no das tiempo a sufrir el mono pero si reduces tu dosis de nicotina pasas largos periodos de tiempo deseando fumar sin consentírtelo. Cuando por fin te fumas un cigarro estás aliviando el mono que has padecido durante todo ese tiempo y te parece lo más satisfactorio del mundo.

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Con esto tan solo consigues aumentar tu valoración del tabaco, justo lo contrario de lo que dijimos en el consejo número 4. En consecuencia haces más difícil todo el proceso.

7 Controlar lo que comes

Hay varios factores que determinan que al dejar de fumar tengamos tendencia a engordar. El principal de ellos es que los mecanismos cerebrales que disparan las ganas de fumar son los mismos que los que disparan el hambre. Cuando dejas de fumar es fácil confundir las ganas de fumar con el hambre y tiendes a comer de forma descontrolada. Este proceso dura tan solo dos o tres semanas pero suele ser suficiente para engordar varios kilos. Esto, especialmente en las mujeres, puede ser una magnífica excusa para volver a encender un cigarrillo.

Tienes que ser consciente de que es nicotina lo que pide tu cuerpo, no comida, y que no acabarás con esa sensación por mucho que comas. Bebe agua o refrescos bajos en calorías, mastica chicle sin azúcar (y sin nicotina) o come algo de fruta para distraer esa sensación. Procura hacer cinco comidas ligeras y equilibradas al día.

Todo esto te ayudará a no engordar a consecuencia de abandonar la nicotina y evitarás que el peso sea un argumento para retomar el cigarrillo. Pero no te preocupes si engordas un poco, piensa que tendrías que engordar decenas de kilos para tener los mismos riesgos de afecciones cardiacas que los que te genera el tabaco.

Siempre vale la pena ganar unos kilos por liberarse del tabaquismo y siempre podrás poner en vereda tu peso más adelante, una vez que hayas controlado tu adicción y que sepas que eres capaz de controlar tu salud y tu vida.

8 Buscar un equilibrio en el cambio

La adicción al tabaco reduce o hace desaparecer las formas naturales de afrontar la realidad. El fumador se enfrenta tanto al estrés y otros estados negativos, como a los momentos agradables, fumando. Con el tiempo ha perdido las habilidades que tenía para afrontar estas situaciones. Al dejar de fumar es necesario recuperar estas habilidades o desarrollar otras nuevas y eliminar algunas rutinas asociadas con el tabaco (al menos la rutina de encender un cigarrillo en cualquier situación).

Los consejos y programas habituales te recomiendan un cambio drástico de rutinas, te recomendarán que tengas un bolígrafo o unas canicas en la mano, te pedirán que te levantes antes y hagas ejercicio, que no tomes café, té o bebidas de cola, que no tomes alcohol ni salgas de copas. Y no solo eso, también te recomendarán que cambies las rutinas de tus familiares, amigos y compañeros de trabajo, te dirán que no les permitas fumar en tu presencia o que realicen otro tipo de actividades contigo de las que solíais hacer.

Todo esto tiene su lógica, y en parte es necesario, pero tiene un serio inconveniente. Además de que no evitarás que te entren las ganas de fumar de vez en cuando, si para evitar la tentación de fumar tenemos que cambiar totalmente nuestra vida y la de los que nos rodean, es muy posible que en poco tiempo la aborrezcamos y estemos deseando recuperar la que hace tan solo unos días abandonamos.

De forma que el cambio es necesario pero puede hacernos desear volver a fumar. Por lo tanto hay que buscar un equilibrio entre lo que es realmente imprescindible y lo que estamos dispuestos a aceptar. Mi consejo es que te mentalices de que vas a sentir ganas de fumar, especialmente los primeros días, pero que eres capaz de superarlas en cualquier situación. A partir de ahí no son realmente necesarios más cambios.

No obstante, si puedes evitar situaciones negativas como el estrés o presiones externas mejor, pero las positivas, como un café a media jornada, una cerveza con los compañeros tras el trabajo o una noche de copas con la pareja o los amigos, pienso que es mejor que las vivas con la confianza de que puedes disfrutarlas sin tabaco, en poco tiempo comprobarás que es así.

Por lo que respecta a cambiar la conducta de los demás el consejo es aún más contrario. No se puede obligar a nadie a no fumar. Todo lo más, si realmente te supone un problema que fumen en tu presencia, puedes explicárselo y pedírselo como un favor que durará tan solo unos pocos días, no más de una semana. De lo contrario, pronto empezarán a renegar de tu compañía y pronto querrás fumar para recuperarla.

Solo se trata de no consumir nicotina, no de cambiar tu vida y la de los que te rodean. Haz todos los cambios que necesites pero ni uno más.

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9 Recordar que las ganas de fumar no se cumulan

Las ganas de fumar son como las olas del mar, van y vienen con cierta cadencia. Ahora vienen y en tan solo unos segundos desaparecen, especialmente si no les prestas atención. Conforme vas pasando los días sin fumar se destruyen los receptores nicotínicos de las neuronas y con ellos la adicción física.

Cuantos menos receptores más tiempo pasa sin que vuelvan las ganas de fumar. Por lo tanto, las ganas de fumar no se acumulan, al contrario, conforme vas pasando más días sin fumar se van espaciando más y más hasta desaparecer. Es como si viésemos el final de una tempestad, las olas son cada vez menos fuertes y se suceden a intervalos cada vez más largos.

10 Ante el fracaso, volver a intentarlo

Dejar de fumar es un proceso de aprendizaje, hay que aprender a vivir sin nicotina al tiempo que hay que olvidar los viejos caminos (realmente autopistas) creados por la dependencia del tabaco. Hay que crear o recuperar en nuestro cerebro circuitos neuronales que nos permitan desarrollar la vida con normalidad, sin recurrir a la nicotina, al tiempo que tenemos que dejar inactivos esos recorridos grabados a fuego en nuestra etapa de adictos.

Como todo proceso de aprendizaje, incluido el deshacerse de viejas creencias erróneas, puede resultar más o menos directo o tortuoso en función de las capacidades y actitudes de cada persona. En este proceso, como en cualquier otro proceso de aprendizaje, se da cierto índice de fracaso. En realidad el índice de fracaso es muy elevado, por ejemplo, el índice de fracaso entre los fumadores que intentan abandonar el tabaquismo mediante su fuerza de voluntad supera el 95%.

Este índice es tan elevado no porque los fumadores tengan un bajo coeficiente intelectual o mala actitud para dejar el tabaco. Es tan elevado porque la propia adicción nos hace creer que lo que tenemos que aprender es mentira y que lo que tenemos que olvidar es verdad. La adicción nos hace tener una visión de la realidad absolutamente falsa y distorsionada, lo cual dificulta en grado extremo el aprendizaje.

Por esto es muy fácil fracasar en los intentos de dejar de fumar, especialmente si no se basan en técnicas y conocimientos sólidos. En consecuencia tenemos que asumir que el fracaso es una fase más del aprendizaje, cada fracaso es una nueva etapa que hemos superado y que nos sirve a nosotros mismos para demostrarnos que somos capaces de hacerlo. Tenemos que reflexionar sobre todo el proceso seguido y extraer las enseñanzas que de ello se deducen.

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Y ante todo, tenemos que desechar de nuestra mente la idea de que el fracaso demuestra que somos incapaces de lograrlo, todo el mundo lo puede lograr si sigue el camino correcto. Si esta vez te has desviado del camino vuelve a intentarlo, la meta realmente merece la pena. Si te dejas arrastrar por la sensación de fracaso puedes pasarte varios años sin intentarlo nuevamente, toma cartas en el asunto y vuelve a intentarlo inmediatamente.

Gracias por tu atención. No te pierdas la próxima publicación, con ella incluiremos gratis un manual para enseñarte a pasar un día sin tabaco. Con este manual, que describe dos técnicas para controlar las ganas de fumar, podrás celebrar como es debido el próximo Día Mundial Sin Tabaco, sin fumar y sin sufrir, disfrutando de tus propias capacidades de control.

Luis Ángel Marqués.

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